Existuje správný čas na jídlo – nejen pro běžné denní aktivity, ale zejména pro výživu před, v průběhu a po tréninku. Jídlo ve správnou dobu dodá tělu palivo potřebné k překonání náročného tréninku, aktivuje mastné kyseliny pro spalování energie a podpoří růst svalů.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) nedávno zveřejnila objektivní, kritický přehled s úplným seznamem podrobností, které vám pomohou zjistit, kdy načasovat konzumaci makroživin. Článek je zaměřen na zdravé, cvičící dospělé osoby a poskytuje úplný rozpis toho, jak, kdy a co jíst, abyste maximalizovali tělesné složení a výkon při cvičení.

Nutriční načasování je popsáno jako „účelné přijímání všech typů živin v různou dobu během dne s cílem příznivě ovlivnit adaptační odezvu na akutní a chronické cvičení (tzn, svalovou sílu a výkon, složení těla, využití substrátů a fyzickou výkonnost atd.“

Poznámka: Tento článek se zaměřuje výhradně na příjem bílkovin a sacharidů, protože „výzkum zkoumající specifickou otázku načasování (u tuků) se teprve bude formovat“. Manipulace s příjmem sacharidů a tuků je předmětem velkého množství probíhajících výzkumů, proto ISSN v tuto chvíli nezahrnula definitivní doporučení.

Tady jsou doporučení ISSN pro příjem živin a jejich nejefektivnější načasování:

Kolik sacharidů? Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro odporový trénink a vytrvalostní aktivity střední až vysoké intenzity. Tělo dokáže najednou uložit pouze 380 až 500 kalorií glykogenu, což omezuje dostupné palivo během vysoce intenzivního odporového tréninku a aerobního cvičení. Klesající hladina glykogenu snižuje schopnost sportovce udržet intenzitu cvičení a způsobuje snížení pracovního výkonu.

Doporučení pro vysoce výkonné sportovce je 5-12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně (g/kg/den). Ti, kteří trénují se střední až vysokou intenzitou po dobu až 12 hodin týdně, by neměli přijímat méně než 8 g/kg/den, aby maximalizovali zásoby glykogenu.

Pro rychlé doplnění glykogenu:

Přidání bílkovin k sacharidům zvyšuje rychlost resyntézy glykogenu, což by mohlo minimalizovat poškození svalů, urychlit regeneraci po intenzivním fyzickém výkonu a podpořit příznivou hormonální rovnováhu.

Prodloužené cvičení vysoké intenzity a načasování příjmu sacharidů

U sportovců, kteří se věnují více než 60 minutám cvičení vysoké intenzity (nad 70 % VO2Max), dojde k výraznému vyčerpání zásob glykogenu a tekutin. ISSN proto doporučuje konzumovat 30 až 60 g sacharidů za hodinu, nejlépe ve formě 6-8% roztoku sacharidů a elektrolytů. Šest až dvanáct uncí tekutin by mělo být konzumováno každých deset až patnáct minut po celou dobu zátěže, zejména u těch, které přesáhnou 70 minut.

Zvýšení příjmu sacharidů (spolu se zvýšeným příjmem tekutin) pomůže snížit poškození svalů, usnadní resyntézu glykogenu, normalizuje hladinu glukózy v krvi a zlepší výkonnost.

Odporový trénink a načasování příjmu sacharidů

Výzkum naznačil, že konzumace sacharidů během odporového tréninku může pomoci zvýšit zásoby glykogenu a normalizovat hladinu glukózy v krvi. Při tréninku o třech až šesti sériích po 8-12 opakováních zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny se doporučuje konzumovat během tréninku buď sacharidy, nebo kombinaci sacharidů a bílkovin. To může vést k větší chronické i akutní adaptaci na trénink, zlepšit příjem glykogenu ze svalů a snížit jejich poškození.

Konzumace bílkovin během tréninku může zvýšit adaptaci organismu na cvičení a doporučuje se těm, kteří vykonávají velké objemy cvičení.

Bílkoviny v průběhu dne

Pro zdravé jedince, kteří se věnují fyzické zátěži v průběhu dne, ISSN doporučuje klást zvýšený důraz na splnění celkového denního příjmu bílkovin.

Příjem bílkovin by měl být rozložen do tříhodinových intervalů, aby maximálně stimuloval syntézu bílkovin ve svalech. Bylo prokázáno, že konzumace 20 až 40 g bílkovin (0,25-0,40 g/kg tělesné hmotnosti/dávka) v časovém intervalu (každé tři až čtyři hodiny) maximalizuje syntézu svalových bílkovin ve srovnání s jinými stravovacími režimy. Nejenže tento příjem bílkovin zlepší výkon při cvičení, ale může mít také viditelné zlepšení tělesného složení (štíhlá tělesná hmota versus tuková hmota).

Pokud jde o esenciální aminokyseliny, bylo prokázáno, že minimálně deset gramů najednou (obsažených v bílkovinném bolusu 20 až 40 gramů) maximalizuje syntézu svalových bílkovin.

Jídlo před tréninkem může mít vliv na množství bílkovin potřebných po cvičení. Pokud je před tréninkem zkonzumováno dostatečné množství bílkovin, může být potřeba bílkovin po tréninku menší. Kombinace konzumace bílkovin před a po tréninku nebo bílkovin plus sacharidů však může vést k viditelnému zvýšení síly a zlepšení tělesného složení. K potréninkové konzumaci bílkovin by mělo dojít nejdéle dvě hodiny po tréninku, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin.

Konzumace kaseinového proteinového doplňku (30 až 40 g) před spaním může zlepšit metabolismus i syntézu svalových bílkovin, ale neovlivní odbourávání lipidů (lipolýzu).

Kdy jíst

Doporučení ISSN se zaměřuje na sportující a cvičící jedince, ale uvádí, že změna frekvence jídla (na každé tři až čtyři hodiny) může zlepšit pocit sytosti a regulovat chuť k jídlu i u těch, kteří necvičí. V případě necvičících osob však bude mít změna doby jídla omezený vliv na složení těla a úbytek hmotnosti.

Co se týče struktury jídel, doporučení jsou následující:

  • Velká snídaně
  • Přiměřeně velký oběd
  • Malá večeře

Jedna studie zjistila, že obézní ženy/ženy s nadváhou, které konzumovaly více kalorií při snídani, zhubly 2,5krát více než ženy, které konzumovaly vysokokalorické večeře.

1. Snídaně a večeře. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon a Jose Antonio. „International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing“ (Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Načasování výživy). Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *