Der er et rigtigt tidspunkt at spise på – ikke kun til generelle aktiviteter i det daglige liv, men specifikt til ernæring før, midt og efter træning. Ved at spise på de rigtige tidspunkter får din krop det brændstof, der er nødvendigt for at presse sig igennem en udfordrende træning, aktivere fedtsyrer til energiforbrænding og fremme muskelvækst.

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) offentliggjorde for nylig en objektiv, kritisk gennemgang med en komplet liste af detaljer, der hjælper dig med at vide, hvornår du skal sætte dit forbrug af makronæringsstoffer på rette tid. Artiklen er fokuseret på sunde, trænende voksne og giver en komplet oversigt over, hvordan, hvornår og hvad man skal spise for at maksimere kropssammensætningen og træningsydelsen.

Næringsstoftiming beskrives som “den målrettede indtagelse af alle typer næringsstoffer på forskellige tidspunkter i løbet af dagen for at påvirke det adaptive respons på akut og kronisk træning gunstigt (dvs, muskelstyrke og -kraft, kropssammensætning, substratudnyttelse og fysisk præstation osv.).”

Note: Denne artikel fokuserer udelukkende på optagelsen af proteiner og kulhydrater, da “forskning, der undersøger et specifikt timingsspørgsmål (for fedtstoffer), endnu ikke har taget form.” Manipulationen af kulhydrater og fedtindtag er genstand for en stor del igangværende forskning, så ISSN har ikke medtaget endelige anbefalinger på nuværende tidspunkt.

Her er ISSN’s anbefalinger for indtagelse af næringsstoffer og den mest effektive timing af disse næringsstoffer:

Hvor mange kulhydrater? Kulhydrater er den primære energikilde til modstandstræning og udholdenhedsaktiviteter med moderat til høj intensitet. Kroppen kan kun lagre 380 til 500 kalorier glykogen ad gangen, hvilket begrænser det tilgængelige brændstof under højintensiv modstandstræning og aerob træning med høj intensitet. Faldende glykogenniveauer mindsker atletens evne til at opretholde træningsintensiteten og forårsager en reduktion i arbejdsindsatsen.

Anbefalingen for højtydende atleter er 5-12 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag (g/kg/dag). De, der træner med moderat til høj intensitet i mere end 12 timer om ugen, bør ikke indtage mindre end otte g/kg/dag for at maksimere glykogenopbevaringen.

For en hurtig glykogentankning: Hvis du har brug for en hurtig genoprettelse af glykogen, anbefales tre veje:

Tilførsel af protein til kulhydrater øger glykogenresyntesehastigheden, hvilket kan minimere muskelskader, fremskynde restitutionen efter intens fysisk træning og fremme en gunstig hormonbalance.

Udstrakt højintensiv træning og kulhydrattiming

For atleter, der deltager i mere end 60 minutters højintensiv træning (over 70 % VO2Max), vil glykogendepoterne og væskestanden blive voldsomt udtømt. ISSN anbefaler derfor, at man indtager 30 til 60 gram kulhydrater pr. time, fortrinsvis i form af en 6-8 % kulhydrat-elektrolytopløsning. Der bør indtages seks til 12 væskeuncer hvert 10. til 15. minut under hele træningspasset, især ved træningspas, der strækker sig over 70 minutter.

Et øget kulhydratindtag (sammen med øget væskeindtag) vil bidrage til at reducere muskelskader, lette re-syntesen af glykogen, normalisere blodglukoseniveauet og forbedre præstationen.

Modstandstræning og kulhydrattiming

Forskning har vist, at indtagelse af kulhydrater under modstandstræningstræningstræning kan bidrage til at øge glykogendepoterne og normalisere blodglukoseniveauet. Ved træning af tre til seks sæt med 8-12 gentagelser, der er rettet mod alle større muskelgrupper, anbefales det at indtage enten kulhydrater eller en kombination af kulhydrater og protein under hele træningen. Dette kan føre til større kronisk og akut træningstilpasning, forbedre muskelglykogenoptagelsen og reducere muskelskader.

Proteinindtagelse under træning kan øge kroppens tilpasning til træning og anbefales til dem, der udfører store træningsmængder.

Protein i løbet af dagen

For raske personer, der dyrker fysisk træning i løbet af dagen, anbefaler ISSN, at du lægger ekstra vægt på at opfylde dit samlede daglige indtag af protein.

Proteinindtag bør være fordelt med tre timers mellemrum for at stimulere proteinsyntesen i musklerne maksimalt. Indtagelse af 20 til 40 gram protein (0,25-0,40 g/kg kropsmasse/dosis) ad gangen (hver tredje til fjerde time) har vist sig at maksimere muskelproteinsyntesen sammenlignet med andre kostmønstre. Ikke alene vil dette proteinindtag forbedre træningsydelsen, men det kan også have synlige forbedringer af kropssammensætningen (lean body mass versus fedtmasse).

Med hensyn til essentielle aminosyrer har det vist sig, at mindst ti gram ad gangen (inkluderet i en proteinbolus på 20 til 40 gram) maksimerer muskelproteinsyntesen.

Måltider før træning kan have en indvirkning på den mængde protein, der er nødvendig efter træning. Hvis der indtages tilstrækkeligt med protein før træningen, kan der være mindre behov for protein efter træningen. En kombination af indtagelse af protein eller protein plus kulhydrater før og efter træning kan dog føre til synlige styrkeforøgelser og forbedringer af kropssammensætningen. Indtagelse af protein efter træning bør ikke finde sted mere end to timer efter træningen for at maksimere muskelproteinsyntesen.

Indtagelse af et kaseinproteintilskud (30 til 40 gram) før sengetid kan forbedre både stofskiftet og muskelproteinsyntesen, men vil ikke påvirke nedbrydningen af lipider (lipolyse).

Hvornår skal man spise

ISSN’s anbefalinger fokuserer på atletiske og trænende personer, men den angiver, at en ændring af måltidsfrekvensen (til hver tredje til fjerde time) kan forbedre mæthedsfornemmelsen og regulere appetitten, selv blandt dem, der ikke træner. I scenarier uden motion vil en ændring af måltiderne imidlertid have begrænset indvirkning på kropssammensætning og vægttab.

Med hensyn til måltidsstrukturer er anbefalingerne:

  • Stor morgenmad
  • Stor frokost
  • Mindre middag

En undersøgelse viste, at overvægtige/overvægtige kvinder, der indtog flere kalorier til morgenmad, tabte 2,5 gange så meget vægt som kvinder, der indtog kalorierige middagsretter.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon og Jose Antonio. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *