Hay un momento adecuado para comer, no sólo para las actividades generales de la vida diaria, sino específicamente para la nutrición antes, durante y después del entrenamiento. Comer en los momentos adecuados proporcionará a su cuerpo el combustible necesario para superar un entrenamiento exigente, activará los ácidos grasos para quemar energía y promoverá el crecimiento muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado recientemente una revisión objetiva y crítica con una lista completa de detalles que le ayudarán a saber cuándo debe programar su consumo de macronutrientes. El documento se centra en adultos sanos que hacen ejercicio, y proporciona un desglose completo de cómo, cuándo y qué comer para maximizar la composición corporal y el rendimiento del ejercicio.

El horario de los nutrientes se describe como «la ingesta intencionada de todo tipo de nutrientes en distintos momentos del día para influir favorablemente en la respuesta adaptativa al ejercicio agudo y crónico (es decir, fuerza y potencia muscular, composición corporal, utilización de sustratos y rendimiento físico, etc.)»

Nota: Este documento se centra por completo en la ingesta de proteínas y carbohidratos, ya que la «investigación que examina una cuestión de sincronización específica (para las grasas) aún no ha tomado forma». La manipulación de la ingesta de carbohidratos y grasas es objeto de una gran cantidad de investigaciones en curso, por lo que el ISSN no ha incluido recomendaciones definitivas en este momento.

Aquí están las recomendaciones del ISSN para el consumo de nutrientes y el momento más eficaz de los mismos:

¿Cuántos carbohidratos? Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los entrenamientos de resistencia y las actividades de resistencia de intensidad moderada a alta. El cuerpo sólo puede almacenar de 380 a 500 calorías de glucógeno a la vez, lo que limita el combustible disponible durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el ejercicio aeróbico. El descenso de los niveles de glucógeno disminuye la capacidad del atleta para mantener la intensidad del ejercicio y provoca una reducción del rendimiento del trabajo.

La recomendación para los atletas de alto rendimiento es de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día (g/kg/día). Aquellos que entrenan a una intensidad moderada o alta durante más de 12 horas a la semana deberían consumir no menos de ocho g/kg/día para maximizar el almacenamiento de glucógeno.

Para una rápida reposición de glucógeno: Si se requiere una restauración rápida de glucógeno, se recomiendan tres vías:

Añadir proteínas a los carbohidratos aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno, lo que podría minimizar el daño muscular, acelerar la recuperación tras el ejercicio físico intenso y promover un equilibrio hormonal favorable.

Ejercicio prolongado de alta intensidad y tiempo de consumo de hidratos de carbono

Para los atletas que realizan más de 60 minutos de ejercicio de alta intensidad (por encima del 70% del VO2Max), las reservas de glucógeno y los niveles de líquidos se agotan. Por ello, la ISSN recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, preferiblemente en forma de una solución de carbohidratos y electrolitos al 6-8%. Deben consumirse de seis a doce onzas de líquido cada diez a quince minutos durante la sesión de ejercicio, especialmente en aquellas que se prolonguen más de 70 minutos.

El aumento de la ingesta de carbohidratos (junto con el aumento de la ingesta de líquidos) ayudará a reducir el daño muscular, facilitará la resíntesis de glucógeno, normalizará los niveles de glucosa en sangre y mejorará el rendimiento.

Entrenamiento de resistencia y horario de los carbohidratos

Las investigaciones han indicado que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio de entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar las reservas de glucógeno y normalizar los niveles de glucosa en sangre. Para entrenamientos de tres a seis series de 8 a 12 repeticiones dirigidas a los principales grupos musculares, se recomienda consumir carbohidratos o una combinación de carbohidratos y proteínas a lo largo del entrenamiento. Esto puede conducir a una mayor adaptación crónica y aguda al entrenamiento, mejorar la captación de glucógeno muscular y reducir el daño muscular.

El consumo de proteínas durante los entrenamientos puede aumentar la adaptación del cuerpo al ejercicio y se recomienda para aquellos que realizan grandes volúmenes de ejercicio.

Proteína a lo largo del día

Para los individuos sanos que realizan ejercicio físico a lo largo del día, el ISSN recomienda que se ponga un énfasis extra en cumplir con la ingesta diaria total de proteínas.

Las ingestas de proteínas deben espaciarse a intervalos de tres horas para estimular al máximo la síntesis de proteínas en los músculos. Se ha demostrado que el consumo de 20 a 40 gramos de proteínas (0,25-0,40 g/kg de masa corporal/dosis) a la vez (cada tres o cuatro horas) maximiza la síntesis de proteínas musculares en comparación con otros patrones dietéticos. Esta ingesta de proteínas no sólo mejorará el rendimiento del ejercicio, sino que también puede tener mejoras visibles en la composición corporal (masa corporal magra frente a masa grasa).

En cuanto a los aminoácidos esenciales, se ha demostrado que un mínimo de diez gramos a la vez (incluidos en un bolo de proteínas de 20 a 40 gramos) maximiza la síntesis de proteínas musculares.

Las comidas previas al entrenamiento pueden tener un impacto en la cantidad de proteínas requeridas después del ejercicio. Si se consume suficiente proteína antes de un entrenamiento, puede haber menos necesidad de proteína post-entrenamiento. Sin embargo, una combinación de consumo de proteínas antes y después del entrenamiento, o de proteínas más carbohidratos, puede conducir a un aumento visible de la fuerza y a una mejora de la composición corporal. El consumo de proteína post-entrenamiento debe tener lugar no más de dos horas después del entrenamiento con el fin de maximizar la síntesis de proteínas musculares.

El consumo de un suplemento de proteína de caseína (30 a 40 gramos) antes de acostarse puede mejorar tanto el metabolismo como la síntesis de proteínas musculares, pero no influirá en la descomposición de los lípidos (lipólisis).

Cuándo comer

Las recomendaciones del ISSN se centran en individuos deportistas y que hacen ejercicio, pero indica que cambiar la frecuencia de las comidas (a cada tres o cuatro horas) puede mejorar la saciedad y regular el apetito incluso entre quienes no hacen ejercicio. Sin embargo, en los casos en los que no se hace ejercicio, cambiar el horario de las comidas tendrá un impacto limitado en la composición corporal y la pérdida de peso.

En cuanto a las estructuras de las comidas, las recomendaciones son:

  • Desayuno grande
  • Almuerzo de tamaño decente
  • Cena pequeña

Un estudio descubrió que las mujeres obesas/con sobrepeso que consumían más calorías en el desayuno perdían 2,5 veces más peso que las mujeres que consumían cenas altas en calorías.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragón y José Antonio. «Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: el tiempo de los nutrientes». Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva201714:33.

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