On olemassa oikea aika syödä – ei vain yleisiä jokapäiväisiä toimintoja varten, vaan erityisesti ennen, puolivälissä ja harjoittelun jälkeistä ravitsemusta varten. Syöminen oikeaan aikaan antaa kehollesi polttoainetta, jota tarvitaan haastavan harjoittelun läpiviemiseen, rasvahappojen aktivoimiseen energianpolttoa varten ja lihaskasvun edistämiseen.

Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (International Society of Sports Nutrition, ISSN) julkaisi hiljattain puolueettoman, kriittisen katsauksen, jossa on täysi luettelo yksityiskohdista, jotka auttavat sinua tietämään, milloin makroravintoaineiden nauttiminen kannattaa ajoittaa. Kirjoitus keskittyy terveisiin, kuntoileviin aikuisiin ja tarjoaa täydellisen erittelyn siitä, miten, milloin ja mitä kannattaa syödä kehonkoostumuksen ja liikuntasuorituksen maksimoimiseksi.

Ravintoaineiden ajoittamista kuvataan seuraavasti: ”Kaikenlaisten ravintoaineiden tarkoituksenmukainen nauttiminen eri aikoina pitkin päivää, jotta se vaikuttaisi suotuisasti akuutin ja kroonisen liikunnan adaptiiviseen vasteeseen (ts, lihasvoimaa ja -voimaa, kehon koostumusta, substraatin käyttöä ja fyysistä suorituskykyä jne.).”

Huomautus: Tässä artikkelissa keskitytään täysin proteiinien ja hiilihydraattien saantiin, sillä ”tutkimus, jossa tutkitaan erityistä ajoituskysymystä (rasvojen osalta), ei ole vielä muotoutunut”. Hiilihydraattien ja rasvojen saannin manipulointia tutkitaan parhaillaan paljon, joten ISSN ei ole tällä hetkellä sisällyttänyt lopullisia suosituksia.

Tässä ovat ISSN:n suositukset ravintoaineiden nauttimisesta ja niiden tehokkaimmasta ajoituksesta:

Miten paljon hiilihydraatteja? Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde kestävyysharjoittelussa ja kohtuullisen tai korkean intensiteetin kestävyysharjoittelussa. Keho voi varastoida kerrallaan vain 380-500 kaloria glykogeenia, mikä rajoittaa käytettävissä olevaa polttoainetta korkeaintensiivisen kestävyysharjoittelun ja aerobisen liikunnan aikana. Laskevat glykogeenitasot vähentävät urheilijan kykyä ylläpitää harjoitusintensiteettiä ja aiheuttavat työtehon vähenemistä.

Suositus huippusuorituskykyisille urheilijoille on 5-12 grammaa hiilihydraatteja kehonpainokiloa kohti päivässä (g/kg/vrk). Niiden, jotka harjoittelevat kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä yli 12 tuntia viikossa, tulisi kuluttaa vähintään kahdeksan g/kg/vrk maksimoidakseen glykogeenin varastoitumisen.

Nopeaa glykogeenin tankkausta varten: Jos tarvitset nopeaa glykogeenin palautusta, suositellaan kolmea reittiä:

Proteiinin lisääminen hiilihydraatteihin lisää glykogeenin uudelleensynteesinopeutta, mikä voisi minimoida lihasvaurioita, nopeuttaa palautumista intensiivisen liikunnan jälkeen ja edistää suotuisaa hormonitasapainoa.

Pitkäaikainen korkean intensiteetin liikunta ja hiilihydraattien ajoitus

Aurheilijoille, jotka harrastavat yli 60 minuuttia korkean intensiteetin liikuntaa (yli 70 % VO2Max), glykogeenivarastot ja nestetasot tyhjenevät pahasti. Näin ollen ISSN suosittelee nauttimaan 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, mieluiten 6-8-prosenttisen hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksen muodossa. Kuusi-kaksitoista nestemäistä unssia tulisi nauttia 10-15 minuutin välein koko harjoituksen ajan, erityisesti kun harjoitus kestää yli 70 minuuttia.

Hiilihydraattien saannin lisääminen (yhdessä nesteen saannin lisäämisen kanssa) auttaa vähentämään lihasvaurioita, helpottamaan glykogeenin uudelleensynteesiä, normalisoimaan veren glukoosipitoisuutta ja parantamaan suorituskykyä.

Kestävyysharjoittelu ja hiilihydraattien ajoitus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien nauttiminen kestävyysharjoittelun harjoittelun aikana voi auttaa lisäämään glykogeenivarastoja ja normalisoimaan veren glukoositasoja. Kolmesta kuuteen 8-12 toiston sarjaa sisältävissä harjoituksissa, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, on suositeltavaa kuluttaa joko hiilihydraatteja tai hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmää koko harjoittelun ajan. Tämä voi johtaa suurempaan krooniseen ja akuuttiin harjoitteluun sopeutumiseen, parantaa lihasten glykogeenin hyväksikäyttöä ja vähentää lihasvaurioita.

Proteiinin nauttiminen harjoittelun aikana voi tehostaa elimistön sopeutumista harjoitteluun, ja sitä suositellaan niille, jotka suorittavat suuria määriä harjoittelua.

Proteiinia pitkin päivää

Terveille henkilöille, jotka harrastavat liikuntaa pitkin päivää, ISSN suosittelee kiinnittämään erityistä huomiota päivittäisen kokonaisproteiininsaannin tyydyttämiseen.

Proteiinin syönnin tulisi tapahtua kolmen tunnin välein, jotta proteiinisynteesiä lihaksissa stimuloitaisiin maksimaalisesti. Kuluttamalla 20-40 grammaa proteiinia (0,25-0,40 g/kg ruumiinpainoa/annos) kerrallaan (kolmen-neljän tunnin välein) on todistetusti maksimoitu lihasproteiinisynteesi verrattuna muihin ruokavaliomalleihin. Tämä proteiinin saanti ei ainoastaan paranna harjoitussuorituskykyä, vaan sillä voi olla myös näkyviä parannuksia kehon koostumukseen (vähärasvainen massa verrattuna rasvamassaan).

Välttämättömien aminohappojen osalta on osoitettu, että vähintään kymmenen grammaa kerrallaan (sisältyy 20-40 gramman proteiinibolukseen) maksimoi lihasproteiinisynteesin.

Harjoitusta edeltävillä aterioilla voi olla vaikutusta harjoituksen jälkeen tarvittavan proteiinin määrään. Jos ennen harjoittelua nautitaan riittävästi proteiinia, harjoittelun jälkeisen proteiinin tarve voi olla vähäisempi. Kuitenkin yhdistelmä, jossa ennen ja jälkeen harjoituksen nautitaan proteiinia tai proteiinia ja hiilihydraatteja, voi johtaa näkyvään voiman lisääntymiseen ja kehonkoostumuksen paranemiseen. Harjoittelun jälkeinen proteiinin nauttiminen tulisi tapahtua enintään kaksi tuntia harjoittelun jälkeen, jotta lihasproteiinisynteesi saadaan maksimoitua.

Kaseiiniproteiinilisän (30-40 grammaa) nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa sekä aineenvaihduntaa että lihasproteiinisynteesiä, mutta se ei vaikuta lipidien hajoamiseen (lipolyysiin).

Milloin syödään

ISSN:n suositukset keskittyvät urheilullisiin ja liikuntaa harrastaviin henkilöihin, mutta se osoittaa, että ateriatiheyden muuttaminen (kolmen tai neljän tunnin välein) voi parantaa kylläisyyttä ja säädellä ruokahalua myös niillä, jotka eivät harrasta liikuntaa. Muissa kuin liikuntaa harrastavissa tapauksissa ateriavälien muuttamisella on kuitenkin vain rajallinen vaikutus kehonkoostumukseen ja painonpudotukseen.

Aterioiden rakenteiden osalta suositukset ovat:

  • Runsas aamiainen
  • Suurea lounas
  • Pieni päivällinen

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavilla/ylipainoisilla naisilla, jotka nauttivat aamupalalla enemmän kaloreita, paino putosi 2,5-kertaisesti verrattuna naisiin, jotka nauttivat runsaskalorisia päivällisiä.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon ja Jose Antonio. ”Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannanotto: Ravintoaineiden ajoitus.” Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *