Il y a un bon moment pour manger – non seulement pour les activités générales de la vie quotidienne, mais spécifiquement pour la nutrition avant, pendant et après l’entraînement. Manger aux bons moments donnera à votre corps le carburant nécessaire pour pousser un entraînement difficile, activer les acides gras pour la combustion de l’énergie et favoriser la croissance musculaire.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a récemment publié une revue objective et critique avec une liste complète de détails pour vous aider à savoir quand choisir le moment de votre consommation de macronutriments. L’article est axé sur les adultes en bonne santé et faisant de l’exercice, fournissant une ventilation complète de comment, quand et quoi manger afin de maximiser la composition corporelle et la performance à l’exercice.

Le timing des nutriments est décrit comme « l’ingestion intentionnelle de tous les types de nutriments à différents moments de la journée pour avoir un impact favorable sur la réponse adaptative à l’exercice aigu et chronique (c’est-à-dire, force et puissance musculaires, composition corporelle, utilisation des substrats et performance physique, etc.)

Note : Cet article se concentre entièrement sur l’absorption de protéines et de glucides, car la « recherche examinant une question spécifique de timing (pour les graisses) n’a pas encore pris forme. » La manipulation de l’apport en glucides et en graisses fait l’objet de nombreuses recherches en cours, c’est pourquoi l’ISSN n’a pas inclus de recommandations définitives pour le moment.

Voici les recommandations de l’ISSN concernant la consommation de nutriments et le moment le plus efficace pour les consommer :

Combien de glucides ? Les glucides sont la principale source d’énergie pour les entraînements de résistance et les activités d’endurance d’intensité modérée à élevée. Le corps ne peut stocker que 380 à 500 calories de glycogène à la fois, ce qui limite le carburant disponible pendant les entraînements de résistance de haute intensité et les exercices d’aérobic. La baisse des niveaux de glycogène diminue la capacité de l’athlète à maintenir l’intensité de l’exercice et entraîne une réduction du rendement du travail.

La recommandation pour les athlètes de haut niveau est de 5 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour). Ceux qui s’entraînent à une intensité modérée à élevée pendant plus de 12 heures par semaine ne devraient pas consommer moins de huit g/kg/jour afin de maximiser le stockage du glycogène.

Pour un ravitaillement rapide en glycogène : Si vous avez besoin d’une restauration rapide du glycogène, trois voies sont recommandées :

Ajouter des protéines aux glucides augmente le taux de resynthèse du glycogène, ce qui pourrait minimiser les dommages musculaires, accélérer la récupération après un exercice physique intense et favoriser un équilibre hormonal favorable.

Exercice prolongé de haute intensité et timing des glucides

Pour les athlètes qui s’engagent dans plus de 60 minutes d’exercice de haute intensité (plus de 70% de VO2Max), les réserves de glycogène et les niveaux de fluides seront durement épuisés. L’ISSN recommande donc de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, de préférence sous la forme d’une solution glucidique-électrolytique à 6-8%. Six à douze onces liquides devraient être consommées toutes les dix à 15 minutes pendant toute la durée de la séance d’exercice, en particulier pour celles qui se prolongent au-delà de 70 minutes.

L’augmentation de l’apport en glucides (ainsi que l’augmentation de l’apport en liquides) aidera à réduire les dommages musculaires, à faciliter la re-synthèse du glycogène, à normaliser la glycémie et à améliorer la performance.

Entraînement de résistance et timing des glucides

Les recherches ont indiqué que la consommation de glucides pendant un exercice d’entraînement de résistance peut aider à augmenter les réserves de glycogène et à normaliser la glycémie. Pour les séances d’entraînement de trois à six séries de 8 à 12 répétitions ciblant tous les principaux groupes musculaires, il est recommandé de consommer soit des glucides, soit une combinaison de glucides et de protéines tout au long de l’entraînement. Cela peut conduire à une plus grande adaptation chronique et aiguë à l’entraînement, améliorer l’absorption du glycogène musculaire et réduire les dommages musculaires.

La consommation de protéines pendant les séances d’entraînement peut augmenter l’adaptation du corps à l’exercice et est recommandée pour ceux qui effectuent des volumes élevés d’exercice.

Les protéines tout au long de la journée

Pour les personnes en bonne santé qui pratiquent un exercice physique tout au long de la journée, l’ISSN recommande de mettre un accent supplémentaire sur la satisfaction de l’apport quotidien total en protéines.

Les apports en protéines doivent être espacés de trois heures pour stimuler au maximum la synthèse des protéines dans les muscles. Il a été prouvé que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines (0,25-0,40 g/kg de masse corporelle/dose) à la fois (toutes les trois à quatre heures) maximise la synthèse des protéines musculaires par rapport à d’autres modèles alimentaires. Non seulement cet apport en protéines améliorera la performance à l’exercice, mais il peut également avoir des améliorations visibles sur la composition corporelle (masse maigre par rapport à la masse grasse).

En ce qui concerne les acides aminés essentiels, il a été prouvé qu’un minimum de dix grammes à la fois (inclus dans un bolus de protéines de 20 à 40 grammes) maximise la synthèse des protéines musculaires.

Les repas de pré-entraînement peuvent avoir un impact sur la quantité de protéines nécessaires après l’exercice. Si une quantité suffisante de protéines est consommée avant une séance d’entraînement, la demande de protéines post-entraînement peut être moindre. Cependant, une combinaison de consommation de protéines ou de protéines et de glucides avant et après l’entraînement peut conduire à une augmentation visible de la force et à une amélioration de la composition corporelle. La consommation de protéines post-entraînement ne devrait pas avoir lieu plus de deux heures après l’entraînement afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Consommer un supplément de protéines de caséine (30 à 40 grammes) avant de se coucher peut améliorer à la fois le métabolisme et la synthèse des protéines musculaires, mais n’influencera pas la dégradation des lipides (lipolyse).

Quand manger

Les recommandations de l’ISSN se concentrent sur les individus sportifs et en exercice, mais il indique qu’une modification de la fréquence des repas (à toutes les trois ou quatre heures) peut améliorer la satiété et réguler l’appétit même chez ceux qui ne font pas d’exercice. Cependant, dans les scénarios sans exercice, la modification de l’heure des repas aura un impact limité sur la composition corporelle et la perte de poids.

En ce qui concerne la structure des repas, les recommandations sont les suivantes :

  • Un gros petit-déjeuner
  • Un déjeuner de taille décente
  • Un petit dîner

Une étude a révélé que les femmes obèses/en surpoids qui consommaient plus de calories au petit-déjeuner perdaient 2,5 fois plus de poids que les femmes qui consommaient des dîners riches en calories.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon et Jose Antonio. « Position de la société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments ». Journal de la société internationale de nutrition sportive201714:33.

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