Megvan a megfelelő étkezési idő – nemcsak a mindennapi élet általános tevékenységeihez, hanem kifejezetten az edzés előtti, közepes és utáni táplálkozáshoz. A megfelelő időpontokban történő étkezés biztosítja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot ahhoz, hogy végigcsináljon egy kihívást jelentő edzést, aktiválja a zsírsavakat az energiaégetéshez, és elősegíti az izomnövekedést.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) nemrég közzétett egy objektív, kritikus áttekintést, amely egy teljes részletlistával segít abban, hogy tudja, mikorra időzítse a makrotápanyagok fogyasztását. A tanulmány az egészséges, edző felnőttekre összpontosít, és teljes körűen bemutatja, hogyan, mikor és mit kell enni a testösszetétel és az edzés teljesítményének maximalizálása érdekében.

A tápanyagok időzítését úgy írják le, mint “mindenféle tápanyag célzott bevitelét a nap folyamán különböző időpontokban, hogy kedvezően befolyásolja az akut és krónikus edzésre adott adaptív választ (pl., izomerő és -erő, testösszetétel, szubsztrátfelhasználás és fizikai teljesítmény stb.).”

Megjegyzés: Ez az írás teljes mértékben a fehérjék és szénhidrátok felvételére összpontosít, mivel “a konkrét időzítési kérdést (a zsírok esetében) vizsgáló kutatás még nem alakult ki”. A szénhidrátok és a zsírok bevitelének manipulálása számos folyamatban lévő kutatás tárgya, ezért az ISSN egyelőre nem tartalmaz végleges ajánlásokat.

Itt vannak az ISSN ajánlásai a tápanyagok bevitelére és azok leghatékonyabb időzítésére vonatkozóan:

Mennyi szénhidrát? A szénhidrátok az ellenállásos edzések és a közepes és nagy intenzitású állóképességi tevékenységek elsődleges energiaforrása. A szervezet egyszerre csak 380-500 kalória glikogént képes tárolni, ami korlátozza a rendelkezésre álló üzemanyagot a nagy intenzitású ellenállásos edzés és aerob edzés során. A glikogénszint csökkenése csökkenti a sportoló képességét az edzés intenzitásának fenntartására, és a munkateljesítmény csökkenését okozza.

A nagy teljesítményű sportolók számára az ajánlás napi 5-12 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként (g/kg/nap). Azoknak, akik heti 12 órát meghaladóan mérsékelt vagy magas intenzitással edzenek, a glikogénraktárak maximalizálása érdekében nem kevesebb, mint nyolc g/kg/napot kell fogyasztaniuk.

A gyors glikogénfeltöltéshez: Ha a glikogén gyors helyreállítására van szükség, három útvonal ajánlott:

A fehérje hozzáadása a szénhidrátokhoz növeli a glikogén reszintézis sebességét, ami minimalizálhatja az izomkárosodást, felgyorsíthatja az intenzív testmozgás utáni regenerációt, és elősegítheti a kedvező hormonháztartást.

Extended High-Intensity Exercise and Carbohydrate Timing

A 60 percnél hosszabb ideig tartó nagy intenzitású (70% feletti VO2Max) edzést végző sportolók esetében a glikogénraktárak és a folyadékszintek fájdalmasan kimerülnek. Ezért az ISSN óránként 30-60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja, lehetőleg 6-8%-os szénhidrát-elektrolit oldat formájában. Tíz-tizenöt percenként hat-tizenkét uncia folyadékot kell fogyasztani az egész edzés során, különösen a 70 percnél hosszabb edzések esetében.

A szénhidrátbevitel növelése (a fokozott folyadékbevitellel együtt) segít csökkenteni az izomkárosodást, elősegíti a glikogén újraszintézisét, normalizálja a vércukorszintet és javítja a teljesítményt.

Az ellenállóképességi edzés és a szénhidrátok időzítése

Kutatások szerint a szénhidrátok fogyasztása az ellenállóképességi edzés során segíthet a glikogénraktárak növelésében és a vércukorszint normalizálásában. Három-hat sorozatból álló, 8-12 ismétlésből álló, minden nagyobb izomcsoportot megcélzó edzés esetén ajánlott szénhidrátot vagy szénhidrátok, illetve szénhidrát és fehérje kombinációját fogyasztani az edzés során. Ez nagyobb krónikus és akut edzésadaptációt eredményezhet, javíthatja az izmok glikogénfelvételét, és csökkentheti az izomkárosodást.

Az edzés alatti fehérjefogyasztás fokozhatja a szervezet edzéshez való alkalmazkodását, és azok számára ajánlott, akik nagy mennyiségű edzést végeznek.

Protein a nap folyamán

Az egész nap testmozgást végző egészséges egyének számára az ISSN azt javasolja, hogy helyezzenek külön hangsúlyt a teljes napi fehérjebevitel biztosítására.

A fehérjetáplálást háromórás időközönként kell elosztani, hogy maximálisan serkentse a fehérjeszintézist az izmokban. A 20-40 gramm fehérje (0,25-0,40 g/testtömegkilogramm/adag) egyszerre (három-négy óránként) történő fogyasztása bizonyítottan maximalizálja az izmok fehérjeszintézisét más táplálkozási mintákhoz képest. Ez a fehérjebevitel nemcsak az edzésteljesítményt javítja, hanem látható javulást eredményezhet a testösszetételben is (sovány testtömeg a zsírtömeggel szemben).

Az esszenciális aminosavak tekintetében bizonyítottan legalább tíz gramm egyszerre (egy 20-40 grammos fehérjeboluszban foglalt) mennyiség maximalizálja az izomfehérjeszintézist.

Az edzés előtti étkezés hatással lehet az edzés után szükséges fehérje mennyiségére. Ha elegendő fehérjét fogyasztunk az edzés előtt, kevesebb szükség lehet az edzés utáni fehérjére. Az edzés előtti és utáni fehérje- vagy fehérje- és szénhidrátfogyasztás kombinációja azonban látható erőnövekedéshez és testösszetétel-javuláshoz vezethet. Az edzés utáni fehérjefogyasztás legfeljebb két órával az edzés után történhet az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében.

A lefekvés előtti kazeinfehérje-kiegészítő (30-40 gramm) fogyasztása javíthatja mind az anyagcserét, mind az izomfehérje-szintézist, de nem befolyásolja a lipidek lebontását (lipolízis).

Mikor étkezzünk

Az ISSN ajánlásai a sportoló és edző egyénekre összpontosítanak, de jelzi, hogy az étkezések gyakoriságának megváltoztatása (három-négyóránként) javíthatja a jóllakottságot és szabályozhatja az étvágyat még azoknál is, akik nem sportolnak. A nem sportolók esetében azonban az étkezési idő megváltoztatásának korlátozott hatása van a testösszetételre és a fogyásra.

Az étkezések szerkezetét illetően az ajánlások a következők:

  • Bőséges reggeli
  • Megfelelő méretű ebéd
  • Kis vacsora

Egy tanulmány szerint az elhízott/ túlsúlyos nők, akik több kalóriát fogyasztottak reggelire, 2,5-szer annyit fogytak, mint azok, akik kalóriadús vacsorát fogyasztottak.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon és Jose Antonio. “A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: Tápanyagok időzítése”. Journal of the International Society of Sports Nutrition20171414:33.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük