食事のタイミングには、日常生活の一般的な活動だけでなく、特に運動前、中間、運動後の栄養補給に適したタイミングがあります。 国際スポーツ栄養学会(ISSN)は最近、大栄養素を摂取するタイミングを知るのに役立つ、客観的かつ詳細なリストを含む批判的なレビューを発表しました。 この論文は、健康で運動している成人に焦点を当て、身体組成と運動パフォーマンスを最大化するために、いつ、どのように、何を食べるべきかの完全な内訳を提供しています

栄養タイミングとは、「急性および慢性運動に対する適応反応に有利な影響を与えるために、1日を通してさまざまな時間にあらゆる種類の栄養素を意図的に摂取すること(すなわち。 筋力とパワー、身体組成、基質利用、身体パフォーマンスなど)”

注:この論文は、”(脂肪の)特定のタイミングの問題を検討する研究はまだ形になっていない “として、タンパク質と炭水化物の摂取に完全に焦点を合わせています。 炭水化物と脂肪の摂取量の操作は、現在進行中の多くの研究の対象であるため、ISSNは現時点で決定的な推奨事項を記載していない。

以下はISSNによる栄養素の摂取とその最も効果的なタイミングについての推奨事項です:

How much carbs? 炭水化物は、レジスタンス運動や中~高強度の持久的活動において、主要なエネルギー源となります。 身体は一度に380~500キロカロリーのグリコーゲンしか蓄えることができないため、高強度のレジスタンストレーニングや有酸素運動中に利用できる燃料には限りがあります。 グリコーゲン量が減少すると、アスリートの運動強度維持能力が低下し、作業量が減少します。

ハイパフォーマンスのアスリートに対する推奨量は、1日当たり体重1kgあたり5~12gの炭水化物(g/kg/day)です。 週に12時間以上、中程度から高強度のトレーニングを行う人は、グリコーゲンの貯蔵量を最大にするために、8g/kg/日を下回らないように摂取する必要があります。

グリコーゲンを素早く補給する場合。

炭水化物にタンパク質を加えると、グリコーゲンの再合成率が高まり、筋肉の損傷を最小限に抑え、激しい運動後の回復を促進し、好ましいホルモンバランスを促す可能性があります。

長時間にわたる高強度運動と炭水化物のタイミング

60分以上の高強度運動(VO2Max70%以上)を行うアスリートにとって、グリコーゲン貯蔵と水分レベルは切実に枯渇してしまいます。 そこで、ISSNでは、1時間あたり30~60gの炭水化物を、できれば6~8%の炭水化物-電解質溶液の形で摂取することを推奨している。 炭水化物の摂取量を増やすと(水分摂取量の増加とともに)、筋肉の損傷を減らし、グリコーゲンの再合成を促進し、血糖値を正常化し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

レジスタンストレーニングと炭水化物のタイミング

研究では、レジスタンストレーニングの運動中に炭水化物を摂取すると、グリコーゲン貯蔵量の増加と血糖値の正常化に役立つことが示されている。 すべての主要な筋肉群を対象とした8~12レップの3~6セットのトレーニングでは、トレーニング中、炭水化物または炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取することが推奨されます。

トレーニング中のタンパク質の摂取は、運動に対する身体の適応を高めることができ、大量の運動を行う人に推奨されます。

一日を通してのタンパク質

一日中運動をする健康な人のために、ISSNは、タンパク質の一日の総摂取量を満たすことに特に重点を置くことを推奨しています。

タンパク質供給は、筋肉でのタンパク質合成を最大限に刺激するために3時間の間隔を空けなければなりません。 一度に20~40gのタンパク質(0.25~0.40g/kg体重/量)を摂取すると(3~4時間おき)、他の食事パターンと比べて筋肉のタンパク質合成が最大になることが証明されています。

必須アミノ酸に関しては、1回に最低10グラム(20~40グラムのプロテインボーラスに含まれる)を摂取すると、筋タンパク質合成を最大化できることが証明されています。 運動前に十分なタンパク質が消費されていれば、運動後のタンパク質の必要性は低くなる可能性があります。 しかし、運動前と運動後にタンパク質またはタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することで、目に見えて筋力が向上し、体組成が改善されます。

寝る前にカゼインプロテインサプリメント(30~40グラム)を摂取すると、代謝と筋タンパク質合成の両方を改善できますが、脂質の分解(脂肪分解)には影響を与えません。

いつ食べるか

ISSNの推奨は運動選手や運動をしている人に焦点を当てているが、食事の頻度を変える(3~4時間おきに)と、運動をしない人でも満腹感を改善し食欲を調節できることが示されている。 しかし、運動をしない場面では、食事時間を変えても、体組成や体重減少への影響は限定的である。

食事の構成に関して、推奨されているのは、

  • 大きな朝食
  • 適度なサイズの昼食
  • 小さな夕食

ある研究では、朝食で多くのカロリーを摂取した肥満/過体重女性は高カロリーの夕食を摂取した女性よりも2.5倍体重が減ったことが判明しました

1. チャド・M・カーキック、ショーン・アレント、ブラッド・J・シェーンフェルド、ジェフリー・R・スタウト、ビル・キャンベル、コリン・D・ウィルボーン、レム・テイラー、ダグ・カルマン、アビー・E・スミス-ライアン、リチャード・B・クライダー、ダリン・ウィロビー、ポール・J・アーシェロ、トリシャ・A・ヴァンダッセルドルプ、マイケル・J・オームズビー、ロバート・ワイルドマン、マイク・グリーンウッド、ティム N・ジゲンファス、アン A. アラゴンとホゼ・アントニオ。 “スポーツ栄養ポジションスタンドの国際社会:栄養タイミング”。 国際スポーツ栄養学会誌201714:33..

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