Er is een juist moment om te eten – niet alleen voor algemene activiteiten van het dagelijks leven, maar specifiek voor voeding voor, tijdens en na de training. Eten op de juiste tijden geeft uw lichaam de brandstof die nodig is om door een uitdagende training heen te komen, vetzuren te activeren voor energieverbranding, en spiergroei te bevorderen.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft onlangs een objectief, kritisch overzicht gepubliceerd met een volledige lijst van details om u te helpen weten wanneer u uw consumptie van macronutriënten moet timen. Het artikel is gericht op gezonde, sportende volwassenen en biedt een volledig overzicht van hoe, wanneer en wat te eten om de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties te maximaliseren.

Nutrient timing wordt beschreven als “de doelgerichte inname van alle soorten voedingsstoffen op verschillende tijdstippen gedurende de dag om een gunstige invloed te hebben op de adaptieve respons op acute en chronische lichaamsbeweging (d.w.z, spierkracht en -kracht, lichaamssamenstelling, substraatgebruik en fysieke prestaties, enz.”

Noot: Dit artikel richt zich volledig op de opname van eiwitten en koolhydraten, omdat het “onderzoek naar een specifieke vraag over timing (voor vetten) nog vorm moet krijgen.” De manipulatie van de inname van koolhydraten en vetten is het onderwerp van veel lopend onderzoek, dus de ISSN heeft op dit moment geen definitieve aanbevelingen opgenomen.

Hier volgen de aanbevelingen van de ISSN voor de consumptie van voedingsstoffen en de meest effectieve timing van die voedingsstoffen:

Hoeveel koolhydraten? Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor weerstandstrainingen en matige tot hoge intensiteit duursportactiviteiten. Het lichaam kan slechts 380 tot 500 calorieën glycogeen per keer opslaan, wat de beschikbare brandstof beperkt tijdens weerstandstraining en aerobe training met hoge intensiteit. Afnemende glycogeenniveaus verminderen het vermogen van de atleet om de trainingsintensiteit te handhaven, en veroorzaken een vermindering van de arbeidsprestatie.

De aanbeveling voor high-performance atleten is 5-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag). Degenen die meer dan 12 uur per week op matige tot hoge intensiteit trainen, moeten niet minder dan acht g/kg/dag consumeren om de glycogeenopslag te maximaliseren.

Voor een snelle glycogeenbijvulling: Als u een snel herstel van glycogeen nodig heeft, zijn er drie routes aanbevolen:

Eiwit toevoegen aan koolhydraten verhoogt de snelheid van de glycogeenresynthese, wat spierschade zou kunnen minimaliseren, het herstel na intensieve lichamelijke inspanning zou kunnen versnellen en een gunstige hormoonbalans zou kunnen bevorderen.

Extended High-Intensity Exercise and Carbohydrate Timing

Voor sporters die meer dan 60 minuten aan hoge intensiteitstraining doen (boven 70% VO2Max), zullen de glycogeenvoorraden en vochtniveaus sterk uitgeput raken. Daarom beveelt de ISSN aan om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren, bij voorkeur in de vorm van een 6-8% koolhydraat-elektrolytoplossing. Elke 10 tot 15 minuten, vooral als de training langer duurt dan 70 minuten, moet er 6 tot 12 liter vocht worden ingenomen.

Het verhogen van de koolhydraatinname (samen met een verhoogde vochtinname) zal helpen de spierschade te verminderen, de hersynthese van glycogeen te vergemakkelijken, de bloedglucosespiegels te normaliseren, en de prestaties te verbeteren.

Weerstandstraining en timing van koolhydraten

Onderzoek heeft aangetoond dat de inname van koolhydraten tijdens weerstandstraining kan helpen de glycogeenvoorraden te vergroten en de bloedglucosespiegels te normaliseren. Voor trainingen van drie tot zes sets van 8-12 herhalingen, gericht op alle grote spiergroepen, wordt aanbevolen om koolhydraten of een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren tijdens de gehele training. Dit kan leiden tot een grotere chronische en acute trainingsadaptatie, een betere spierglycogeenopname en minder spierschade.

Eiwitconsumptie tijdens de training kan de aanpassing van het lichaam aan de training verhogen en wordt aanbevolen voor diegenen die grote trainingsvolumes uitvoeren.

Eiwit gedurende de dag

Voor gezonde personen die de hele dag door lichamelijke inspanning verrichten, raadt het ISSN u aan extra nadruk te leggen op het voldoen aan uw totale dagelijkse eiwitinname.

De eiwitinname dient te worden gespreid met tussenpozen van drie uur om de eiwitsynthese in de spieren maximaal te stimuleren. Het is bewezen dat de inname van 20 tot 40 gram eiwit (0,25-0,40 g/kg lichaamsmassa/dosis) per keer (elke drie tot vier uur) de spiereiwitsynthese maximaliseert in vergelijking met andere voedingspatronen. Niet alleen zal deze eiwitinname de trainingsprestaties verbeteren, maar het kan ook zichtbare verbeteringen opleveren voor de lichaamssamenstelling (vetvrije lichaamsmassa versus vetmassa).

Inzake essentiële aminozuren is bewezen dat een minimum van tien gram per keer (opgenomen in een eiwitbolus van 20 tot 40 gram) de spiereiwitsynthese maximaliseert.

De maaltijden vóór de training kunnen een invloed hebben op de hoeveelheid eiwit die na de training nodig is. Als voor de training voldoende eiwit wordt geconsumeerd, is er wellicht minder behoefte aan eiwit voor na de training. Een combinatie van eiwitconsumptie voor en na de training of eiwit plus koolhydraten kan echter leiden tot zichtbare krachttoename en verbetering van de lichaamssamenstelling. Eiwitconsumptie na de training mag niet meer dan twee uur na de training plaatsvinden om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.

Consumptie van een caseïne-eiwitsupplement (30 tot 40 gram) voor het slapen gaan kan zowel de stofwisseling als de spiereiwitsynthese verbeteren, maar zal de afbraak van lipiden (lipolyse) niet beïnvloeden.

Wanneer te eten

De aanbevelingen van de ISSN zijn gericht op atletische en sportende individuen, maar geven aan dat het veranderen van de frequentie van maaltijden (naar elke drie tot vier uur) het verzadigingsgevoel kan verbeteren en de eetlust kan reguleren, zelfs bij mensen die niet sporten. In niet-spannende scenario’s zal het veranderen van de maaltijdtijden echter een beperkte invloed hebben op de lichaamssamenstelling en gewichtsverlies.

Met betrekking tot maaltijdstructuren zijn de aanbevelingen:

  • Groot ontbijt
  • Middag
  • Klein diner

Eén studie wees uit dat zwaarlijvige vrouwen met overgewicht die meer calorieën consumeerden bij het ontbijt, 2,5 keer zoveel gewicht verloren als vrouwen die calorierijke diners aten.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon en Jose Antonio. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *