Istnieje właściwy czas na jedzenie – nie tylko dla ogólnych czynności życia codziennego, ale szczególnie dla odżywiania przed, w połowie i po treningu. Jedzenie we właściwym czasie dostarczy organizmowi paliwa potrzebnego do przejścia przez wymagający trening, aktywuje kwasy tłuszczowe do spalania energii i promuje wzrost mięśni.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) opublikowało ostatnio obiektywny, krytyczny przegląd z pełną listą szczegółów, które pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy spożywać makroskładniki. Artykuł koncentruje się na zdrowych, ćwiczących dorosłych, zapewniając pełny podział jak, kiedy i co jeść, aby zmaksymalizować skład ciała i wydajność ćwiczeń.

Tymczas spożywania składników odżywczych jest opisany jako „celowe spożycie wszystkich rodzajów składników odżywczych w różnych porach w ciągu dnia, aby korzystnie wpłynąć na odpowiedź adaptacyjną na ostre i przewlekłe ćwiczenia (tj, ).”

Uwaga: Ten artykuł koncentruje się całkowicie na absorpcji białek i węglowodanów, ponieważ „badania badające specyficzne pytanie o czas (dla tłuszczów) jeszcze nie nabrały kształtu”. Manipulacja spożyciem węglowodanów i tłuszczów jest przedmiotem wielu trwających badań, więc ISSN nie zawarła ostatecznych zaleceń w tym czasie.

Oto zalecenia ISSN dotyczące spożycia składników odżywczych i najbardziej efektywnego rozłożenia w czasie tych składników:

Ile węglowodanów? Węglowodany są głównym źródłem energii dla treningu oporowego i umiarkowanej do wysokiej intensywności działań wytrzymałościowych. Organizm może jednorazowo przechowywać tylko 380 do 500 kalorii glikogenu, co ogranicza dostęp do paliwa podczas treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności. Spadek poziomu glikogenu zmniejsza zdolność sportowca do utrzymania intensywności ćwiczeń i powoduje zmniejszenie wydajności pracy.

Zalecenie dla sportowców o wysokiej wydajności wynosi 5-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (g/kg/dzień). Osoby trenujące z umiarkowaną lub wysoką intensywnością przez ponad 12 godzin tygodniowo powinny spożywać nie mniej niż 8 g/kg/dzień, aby zmaksymalizować magazynowanie glikogenu.

Dla szybkiego uzupełnienia glikogenu: Jeśli wymagana jest szybka odbudowa glikogenu, zalecane są trzy drogi:

Dodanie białka do węglowodanów zwiększa tempo resyntezy glikogenu, co może zminimalizować uszkodzenia mięśni, przyspieszyć regenerację po intensywnych ćwiczeniach fizycznych i promować korzystną równowagę hormonalną.

Extended High-Intensity Exercise and Carbohydrate Timing

Dla sportowców, którzy angażują się w więcej niż 60 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności (powyżej 70% VO2Max), zapasy glikogenu i poziomy płynów zostaną mocno uszczuplone. Dlatego ISSN zaleca spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, najlepiej w postaci 6-8% roztworu węglowodanowo-elektrolitowego. Sześć-dwanaście płynnych uncji powinno być spożywanych co dziesięć do 15 minut w trakcie walki ćwiczebnej, zwłaszcza w przypadku tych, które trwają dłużej niż 70 minut.

Zwiększenie spożycia węglowodanów (wraz ze zwiększonym spożyciem płynów) pomoże zmniejszyć uszkodzenia mięśni, ułatwi resyntezę glikogenu, unormuje poziom glukozy we krwi i poprawi wydajność.

Trening oporowy a czas spożywania węglowodanów

Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń treningu oporowego może pomóc w zwiększeniu zapasów glikogenu i normalizacji poziomu glukozy we krwi. W przypadku treningu obejmującego od trzech do sześciu serii po 8-12 powtórzeń, ukierunkowanego na wszystkie główne grupy mięśniowe, zaleca się spożywanie węglowodanów lub kombinacji węglowodanów i białka podczas całego treningu. Może to prowadzić do większej przewlekłej i ostrej adaptacji treningowej, poprawić pobór glikogenu z mięśni i zmniejszyć uszkodzenia mięśni.

Zużycie białka podczas treningu może zwiększyć adaptację organizmu do ćwiczeń i jest zalecane dla tych, którzy wykonują duże ilości ćwiczeń.

Białko przez cały dzień

Dla zdrowych osób, które angażują się w ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia, ISSN zaleca, aby położyć dodatkowy nacisk na spełnienie całkowitego dziennego spożycia białka.

Podawanie białka powinno być rozłożone w odstępach trzech godzin, aby maksymalnie stymulować syntezę białka w mięśniach. Udowodniono, że spożywanie 20-40 gramów białka (0,25-0,40 g/kg masy ciała/dawkę) jednorazowo (co trzy do czterech godzin) maksymalizuje syntezę białek mięśniowych w porównaniu z innymi wzorcami żywieniowymi. Nie tylko takie spożycie białka poprawi wydajność ćwiczeń, ale również może mieć widoczny wpływ na skład ciała (beztłuszczowa masa ciała kontra masa tłuszczu).

W odniesieniu do niezbędnych aminokwasów, udowodniono, że minimum dziesięć gramów na raz (zawarte w bolusie białkowym o wadze 20-40 gramów) maksymalizuje syntezę białek mięśniowych.

Przedtreningowe posiłki mogą mieć wpływ na ilość białka wymaganego po wysiłku. Jeśli przed treningiem spożywana jest wystarczająca ilość białka, zapotrzebowanie na białko potreningowe może być mniejsze. Jednak połączenie przed- i potreningowego spożycia białka lub białka i węglowodanów może prowadzić do widocznego wzrostu siły i poprawy składu ciała. Spożycie białka potreningowego powinno mieć miejsce nie więcej niż dwie godziny po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.

Spożycie suplementu białka kazeinowego (30 do 40 gramów) przed snem może poprawić zarówno metabolizm, jak i syntezę białek mięśniowych, ale nie wpłynie na rozkład lipidów (lipolizę).

Kiedy jeść

Zalecenia ISSN koncentrują się na osobach wysportowanych i ćwiczących, ale wskazują, że zmiana częstotliwości posiłków (na co trzy do czterech godzin) może poprawić sytość i regulować apetyt nawet wśród osób, które nie ćwiczą. Jednakże, w scenariuszach bez ćwiczeń, zmiana czasu posiłków będzie miała ograniczony wpływ na skład ciała i utratę wagi.

W odniesieniu do struktury posiłków zalecenia są następujące:

  • Duże śniadanie
  • Przyzwoitej wielkości lunch
  • Mała kolacja

Jedno z badań wykazało, że kobiety z otyłością/nadwagą, które spożywały więcej kalorii podczas śniadania, straciły 2,5 raza więcej masy ciała niż kobiety, które spożywały wysokokaloryczne kolacje.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon i Jose Antonio. „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *