Há um momento certo para comer – não apenas para actividades gerais da vida diária, mas especificamente para nutrição pré, média e pós-treino. Comer nos momentos certos vai dar ao seu corpo o combustível necessário para fazer um treino desafiante, activar os ácidos gordos para a queima de energia e promover o crescimento muscular.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) publicou recentemente uma revisão objectiva e crítica com uma lista completa de detalhes para o ajudar a saber quando é que deve consumir macronutrientes. O artigo está focado em adultos saudáveis, exercitando-os, fornecendo uma lista completa de como, quando e o que comer, a fim de maximizar a composição corporal e o desempenho do exercício.

A altura em que os macronutrientes são consumidos é descrita como “a ingestão intencional de todos os tipos de nutrientes em vários momentos ao longo do dia para ter um impacto favorável na resposta adaptativa ao exercício agudo e crónico (ou seja.., força e poder muscular, composição corporal, utilização do substrato e desempenho físico, etc.)”

Nota: Este trabalho foca inteiramente na absorção de proteínas e carboidratos, já que a “pesquisa examinando uma questão específica de tempo (para gorduras) ainda não tomou forma”. A manipulação de carboidratos e ingestão de gordura é o tema de uma grande quantidade de pesquisas em curso, por isso o ISSN não incluiu recomendações definitivas neste momento.

Aqui estão as recomendações do ISSN para o consumo de nutrientes e o timing mais eficaz desses nutrientes:

Quantos carboidratos? Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de resistência e atividades de resistência moderada a alta intensidade. O corpo só pode armazenar 380 a 500 calorias de glicogênio de cada vez, o que limita o combustível disponível durante o treinamento de resistência de alta intensidade e o exercício aeróbico. A diminuição dos níveis de glicogênio diminui a capacidade do atleta de manter a intensidade do exercício e causa uma redução na produção de trabalho.

A recomendação para atletas de alto desempenho é de 5-12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia). Aqueles que treinam em intensidade moderada a alta por mais de 12 horas por semana devem consumir não menos que oito g/kg/dia para maximizar o armazenamento de glicogênio.

Para um reabastecimento rápido de glicogênio: Se você precisar de uma restauração rápida do glicogênio, há três rotas recomendadas:

Adicionar proteína aos carboidratos aumenta a taxa de ressíntese do glicogênio, o que poderia minimizar os danos musculares, acelerar a recuperação após exercício físico intenso e promover um equilíbrio hormonal favorável.

Extensão de exercício de alta intensidade e tempo de carboidratos

Para os atletas que fazem mais de 60 minutos de exercício de alta intensidade (acima de 70% de VO2Max), as reservas de glicogênio e os níveis de fluidos se esgotarão seriamente. Assim, o ISSN recomenda o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, de preferência sob a forma de uma solução de 6-8% de carboidratos-eletrolíticos. Seis a doze gramas de hidratos de carbono devem ser consumidas a cada dez a 15 minutos durante todo o exercício, especialmente para aqueles que se estendem além dos 70 minutos.

O aumento da ingestão de carboidratos (junto com o aumento da ingestão de líquidos) ajudará a reduzir o dano muscular, facilitará a re-síntese do glicogênio, normalizará os níveis de glicose no sangue e melhorará o desempenho.

Treinamento de Resistência e Tempo de Carboidratos

Pesquisa indicou que o consumo de carboidratos durante o exercício de treinamento de resistência pode ajudar a aumentar as reservas de glicogênio e normalizar os níveis de glicose no sangue. Para treinos de três a seis conjuntos de 8-12 repetições, visando todos os principais grupos musculares, é recomendado o consumo de carboidratos ou uma combinação de carboidratos e proteínas durante todo o treinamento. Isso pode levar a uma maior adaptação crônica e aguda do treinamento, melhorar a absorção de glicogênio muscular e reduzir o dano muscular.

O consumo de proteína durante os treinos pode aumentar a adaptação do corpo ao exercício e é recomendado para aqueles que realizam grandes volumes de exercício.

Proteína ao longo do dia

Para indivíduos saudáveis que se envolvem em exercício físico ao longo do dia, o ISSN recomenda que você coloque ênfase extra no cumprimento da sua ingestão diária total de proteína.

A alimentação com proteínas deve ser espaçada em intervalos de três horas para estimular ao máximo a síntese protéica nos músculos. O consumo de 20 a 40 gramas de proteína (0,25-0,40 g/kg de massa corporal/dose) de cada vez (a cada três a quatro horas) tem demonstrado maximizar a síntese protéica muscular em comparação com outros padrões dietéticos. Não só esta ingestão de proteína irá melhorar o desempenho do exercício, mas também pode ter melhorias visíveis na composição corporal (massa magra versus massa gorda).

No que diz respeito aos aminoácidos essenciais, um mínimo de dez gramas de cada vez (incluído num bolo de proteína de 20 a 40 gramas) foi provado para maximizar a síntese de proteína muscular.

Refeições pré-treino podem ter um impacto sobre a quantidade de proteína necessária após o exercício. Se for consumida proteína suficiente antes de um treino, pode haver menos necessidade de proteína pós-treino. No entanto, uma combinação de consumo pré e pós-treino de proteína ou proteína mais carboidratos pode levar a aumentos visíveis de força e melhorias na composição corporal. O consumo de proteína pós-treino deve ocorrer no máximo duas horas após o treino, a fim de maximizar a síntese protéica muscular.

Consumir um suplemento proteico de caseína (30 a 40 gramas) antes do leito pode melhorar tanto o metabolismo como a síntese protéica muscular, mas não influenciará a quebra de lipídios (lipólise).

Quando Comer

As recomendações do ISSN focam os indivíduos atléticos e exercitantes, mas indicam que mudar a frequência das refeições (para cada três a quatro horas) pode melhorar a saciedade e regular o apetite mesmo entre aqueles que não fazem exercício. No entanto, em cenários sem exercício, a mudança da frequência das refeições terá um impacto limitado na composição corporal e na perda de peso.

Em relação às estruturas das refeições, as recomendações são:

  • Almoço grande
  • Almoço decente
  • Jantar pequeno

Um estudo descobriu que as mulheres obesas/sobrepesadas que consumiram mais calorias ao pequeno-almoço perderam 2,5 vezes mais peso do que as mulheres que consumiram jantares de altas calorias.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon e Jose Antonio. “Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: tempo de nutrientes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *