Există un moment potrivit pentru a mânca – nu numai pentru activitățile generale ale vieții de zi cu zi, ci în special pentru nutriția înainte, la mijlocul și după antrenament. Mâncatul la momentele potrivite îi va oferi organismului dumneavoastră combustibilul necesar pentru a trece cu bine peste un antrenament solicitant, va activa acizii grași pentru arderea energiei și va promova creșterea musculară.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a publicat recent o analiză obiectivă și critică, cu o listă completă de detalii care să vă ajute să știți când să vă programați consumul de macronutrienți. Lucrarea se concentrează asupra adulților sănătoși, care fac exerciții fizice, oferind o defalcare completă a modului, momentului și a ceea ce trebuie să mănânci pentru a maximiza compoziția corporală și performanța în timpul exercițiilor fizice.

Timparea nutrienților este descrisă ca fiind „ingestia intenționată a tuturor tipurilor de nutrienți în diferite momente pe parcursul zilei pentru a avea un impact favorabil asupra răspunsului adaptativ la exercițiile fizice acute și cronice (de ex, forța și puterea musculară, compoziția corporală, utilizarea substraturilor și performanța fizică etc.)”

Nota: Acest document se concentrează în întregime pe asimilarea proteinelor și a carbohidraților, deoarece „cercetările care examinează o problemă specifică de sincronizare (pentru grăsimi) nu au luat încă formă”. Manipularea aportului de carbohidrați și grăsimi este subiectul a numeroase cercetări în curs de desfășurare, astfel încât ISSN nu a inclus recomandări definitive în acest moment.

Iată recomandările ISSN pentru consumul de nutrienți și cel mai eficient moment al administrării acestor nutrienți:

Câți carbohidrați? Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenamentele de rezistență și activitățile de anduranță de intensitate moderată până la mare. Organismul poate stoca doar 380 până la 500 de calorii de glicogen la un moment dat, ceea ce limitează combustibilul disponibil în timpul antrenamentelor de rezistență de intensitate ridicată și al exercițiilor aerobice. Scăderea nivelului de glicogen scade capacitatea sportivului de a menține intensitatea exercițiilor și determină o reducere a randamentului de muncă.

Recomandarea pentru sportivii de înaltă performanță este de 5-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Cei care se antrenează la o intensitate moderată spre mare pentru mai mult de 12 ore pe săptămână nu ar trebui să consume mai puțin de opt g/kg/zi pentru a maximiza stocarea glicogenului.

Pentru o reaprovizionare rapidă cu glicogen: Dacă aveți nevoie de o refacere rapidă a glicogenului, există trei căi recomandate:

Adaugarea de proteine la carbohidrați crește rata de resinteză a glicogenului, ceea ce ar putea minimiza leziunile musculare, accelera recuperarea după un exercițiu fizic intens și promova un echilibru hormonal favorabil.

Exercițiu prelungit de intensitate ridicată și sincronizarea carbohidraților

Pentru sportivii care se angajează în mai mult de 60 de minute de exerciții fizice de intensitate ridicată (peste 70% VO2Max), depozitele de glicogen și nivelurile de lichide vor fi puternic epuizate. Astfel, ISSN recomandă consumarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, de preferință sub forma unei soluții de carbohidrați-electroliți de 6-8%. Ar trebui consumate șase-doisprezece uncii de lichid la fiecare zece până la 15 minute pe toată durata efortului, în special pentru cele care se prelungesc peste 70 de minute.

Creșterea aportului de carbohidrați (împreună cu creșterea aportului de lichide) va contribui la reducerea leziunilor musculare, la facilitarea resintezei glicogenului, la normalizarea nivelului de glucoză din sânge și la îmbunătățirea performanței.

Antrenamentul de rezistență și sincronizarea carbohidraților

Cercetarea a indicat faptul că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor de antrenament de rezistență poate ajuta la creșterea depozitelor de glicogen și la normalizarea nivelului de glucoză din sânge. Pentru antrenamentele de trei până la șase seturi de 8-12 repetări care vizează toate grupele musculare majore, se recomandă să se consume fie carbohidrați, fie o combinație de carbohidrați și proteine pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru poate duce la o mai mare adaptare cronică și acută la antrenament, îmbunătățește absorbția glicogenului muscular și reduce leziunile musculare.

Consumul de proteine în timpul antrenamentelor poate spori adaptarea organismului la exerciții și este recomandat pentru cei care efectuează volume mari de exerciții.

Proteine pe tot parcursul zilei

Pentru persoanele sănătoase care fac exerciții fizice pe tot parcursul zilei, ISSN recomandă să se pună un accent suplimentar pe satisfacerea aportului zilnic total de proteine.

Alimentarea cu proteine trebuie să fie distanțată la intervale de trei ore pentru a stimula la maximum sinteza proteinelor în mușchi. S-a dovedit că un consum de 20 până la 40 de grame de proteine (0,25-0,40 g/kg de masă corporală/doză) la un interval de timp (la fiecare trei-patru ore) maximizează sinteza proteinelor musculare în comparație cu alte modele alimentare. Nu numai că acest aport de proteine va îmbunătăți performanța la efort, dar poate avea, de asemenea, îmbunătățiri vizibile asupra compoziției corporale (masa corporală slabă față de masa grasă).

În ceea ce privește aminoacizii esențiali, s-a dovedit că un minim de zece grame la un moment dat (incluse într-un bolus proteic de 20 până la 40 de grame) maximizează sinteza proteinelor musculare.

Mesele dinaintea antrenamentului pot avea un impact asupra cantității de proteine necesare după efort. Dacă se consumă suficiente proteine înainte de un antrenament, este posibil să fie mai puțin nevoie de proteine după antrenament. Cu toate acestea, o combinație de consum de proteine înainte și după antrenament sau de proteine plus carbohidrați înainte și după antrenament poate duce la creșteri vizibile ale forței și la îmbunătățiri ale compoziției corporale. Consumul de proteine după antrenament trebuie să aibă loc la cel mult două ore după antrenament pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Consumul unui supliment de proteine din cazeină (30 până la 40 de grame) înainte de culcare poate îmbunătăți atât metabolismul, cât și sinteza proteinelor musculare, dar nu va influența descompunerea lipidelor (lipoliză).

Când să mănânci

Recomandările ISSN se concentrează asupra persoanelor atletice și care fac exerciții fizice, dar indică faptul că schimbarea frecvenței meselor (la fiecare trei-patru ore) poate îmbunătăți sațietatea și regla apetitul chiar și în rândul celor care nu fac exerciții fizice. Cu toate acestea, în scenariile fără exerciții fizice, schimbarea orelor de masă va avea un impact limitat asupra compoziției corporale și a pierderii în greutate.

În ceea ce privește structura meselor, recomandările sunt:

  • Mic dejun mare
  • Pranz decent
  • Cină mică

Un studiu a constatat că femeile obeze/supraponderale care au consumat mai multe calorii la micul dejun au pierdut în greutate de 2,5 ori mai mult decât femeile care au consumat cine bogate în calorii.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon și Jose Antonio. „Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: calendarul nutrienților”. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *