Det finns en rätt tid att äta – inte bara för allmänna aktiviteter i det dagliga livet, utan särskilt för näring före, under och efter träning. Att äta vid rätt tidpunkt ger kroppen det bränsle som krävs för att driva igenom ett utmanande träningspass, aktivera fettsyror för energiförbränning och främja muskeltillväxt.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicerade nyligen en objektiv, kritisk översikt med en fullständig lista med detaljer som hjälper dig att veta när du ska tajma in din konsumtion av makronutrienter. Artikeln är inriktad på friska, tränande vuxna och ger en fullständig uppdelning av hur, när och vad man ska äta för att maximera kroppssammansättning och träningsprestanda.

Näringstiming beskrivs som ”det målmedvetna intaget av alla typer av näringsämnen vid olika tidpunkter under dagen för att gynnsamt påverka det adaptiva svaret på akut och kronisk träning (dvs, muskelstyrka och kraft, kroppssammansättning, substratutnyttjande och fysisk prestation etc.).”

Notera: Detta dokument fokuserar helt och hållet på upptag av proteiner och kolhydrater, eftersom ”forskning som undersöker en specifik timingfråga (för fetter) ännu inte har tagit form”. Manipuleringen av intag av kolhydrater och fett är föremål för en hel del pågående forskning, så ISSN har inte inkluderat definitiva rekommendationer för närvarande.

Här är ISSN:s rekommendationer för intag av näringsämnen och den mest effektiva tidpunkten för dessa näringsämnen:

Hur mycket kolhydrater? Kolhydrater är den primära energikällan för motståndsträning och måttligt till högintensiva uthållighetsaktiviteter. Kroppen kan bara lagra 380 till 500 kalorier glykogen åt gången, vilket begränsar det tillgängliga bränslet under högintensiv motståndsträning och aerob träning. Sjunkande glykogennivåer minskar idrottsutövarens förmåga att upprätthålla träningsintensiteten och orsakar en minskning av arbetsprestationen.

Rekommendationen för högpresterande idrottare är 5-12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag (g/kg/dag). De som tränar med måttlig till hög intensitet i mer än 12 timmar per vecka bör konsumera inte mindre än åtta g/kg/dag för att maximera glykogenlagringen.

För en snabb glykogentankning: Om du behöver en snabb återställning av glykogen finns det tre vägar som rekommenderas:

Om du lägger till protein till kolhydrater ökar glykogenresynteshastigheten, vilket kan minimera muskelskador, påskynda återhämtningen efter intensiv fysisk träning och främja en gynnsam hormonbalans.

Utvidgad högintensiv träning och kolhydrattiming

För idrottare som ägnar sig åt mer än 60 minuters högintensiv träning (över 70 % VO2Max) kommer glykogenförråden och vätskenivåerna att vara hårt uttömda. ISSN rekommenderar därför att man konsumerar 30-60 gram kolhydrater per timme, företrädesvis i form av en 6-8 % kolhydrat-elektrolytlösning. Sex till tolv vätskor bör konsumeras var tionde till femtonde minut under hela träningspasset, särskilt för träningspass som sträcker sig längre än 70 minuter.

Ett ökat kolhydratintag (tillsammans med ett ökat vätskeintag) kommer att bidra till att minska muskelskador, underlätta re-syntesen av glykogen, normalisera blodsockernivåerna och förbättra prestationsförmågan.

Motståndsträning och kolhydrattiming

Forskning har visat att intag av kolhydrater under motståndsträningsträning kan bidra till att öka glykogenlagren och normalisera blodglukosnivåerna. Vid träning med tre till sex uppsättningar om 8-12 repetitioner med inriktning på alla större muskelgrupper rekommenderas att man intar antingen kolhydrater eller en kombination av kolhydrater och protein under hela träningen. Detta kan leda till större kronisk och akut träningsanpassning, förbättra muskelglykogenupptaget och minska muskelskador.

Proteinkonsumtion under träning kan öka kroppens anpassning till träning och rekommenderas för dem som utför stora träningsvolymer.

Protein under hela dagen

För friska personer som utövar fysisk träning under hela dagen rekommenderar ISSN att du lägger extra vikt vid att tillgodose ditt totala dagliga intag av protein.

Proteintillförsel bör ske med tre timmars mellanrum för att maximalt stimulera proteinsyntesen i musklerna. Att konsumera 20 till 40 gram protein (0,25-0,40 g/kg kroppsvikt/dos) vid ett tillfälle (var tredje till fjärde timme) har visat sig maximera muskelproteinsyntesen jämfört med andra kostmönster. Detta proteinintag förbättrar inte bara träningsprestationen utan kan också ge synliga förbättringar av kroppssammansättningen (mager kroppsmassa jämfört med fettmassa).

Med avseende på essentiella aminosyror har det visat sig att minst tio gram åt gången (inkluderat i en proteinbolus på 20-40 gram) maximerar muskelproteinsyntesen.

Måltiderna före träning kan ha en inverkan på den mängd protein som krävs efter träningen. Om tillräckligt med protein konsumeras före träningen kan behovet av protein efter träningen vara mindre. En kombination av konsumtion av protein eller protein plus kolhydrater före och efter träning kan dock leda till synliga styrkeökningar och förbättringar av kroppssammansättningen. Proteinintag efter träning bör ske högst två timmar efter träningen för att maximera muskelproteinsyntesen.

Konsumtion av ett kaseinproteintillskott (30 till 40 gram) före sänggåendet kan förbättra både ämnesomsättningen och muskelproteinsyntesen, men påverkar inte nedbrytningen av lipider (lipolys).

När man ska äta

Institutionens rekommendationer fokuserar på atletiska och tränande personer, men den anger att en ändring av måltidsfrekvensen (till var tredje eller fjärde timme) kan förbättra mättnadskänslan och reglera aptiten även bland dem som inte tränar. I scenarier där man inte tränar kommer dock en förändring av måltidstiderna att ha begränsad inverkan på kroppssammansättning och viktnedgång.

För måltidsstrukturer är rekommendationerna:

  • Stor frukost
  • En stor lunch
  • En liten middag

En studie visade att överviktiga/fetma kvinnor som konsumerade fler kalorier till frukost gick ner 2,5 gånger så mycket i vikt som kvinnor som konsumerade kaloririka middagar.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon och Jose Antonio. ”International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *