Es gibt einen richtigen Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme – nicht nur für allgemeine Aktivitäten des täglichen Lebens, sondern insbesondere für die Ernährung vor, während und nach dem Training. Wenn Sie zur richtigen Zeit essen, erhält Ihr Körper den nötigen Treibstoff, um ein anspruchsvolles Training durchzustehen, Fettsäuren für die Energieverbrennung zu aktivieren und das Muskelwachstum zu fördern.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat kürzlich einen objektiven, kritischen Bericht mit einer vollständigen Liste von Details veröffentlicht, die Ihnen helfen, den richtigen Zeitpunkt für die Aufnahme von Makronährstoffen zu bestimmen. Die Abhandlung konzentriert sich auf gesunde, sportliche Erwachsene und bietet eine vollständige Aufschlüsselung, wie, wann und was man essen sollte, um die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung zu maximieren.

Das Nährstoff-Timing wird beschrieben als „die gezielte Einnahme aller Arten von Nährstoffen zu verschiedenen Zeiten während des Tages, um die adaptive Reaktion auf akute und chronische Belastung (d. h.,

Anmerkung: Dieses Papier konzentriert sich ausschließlich auf die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, da die „Forschung, die sich mit der Frage des spezifischen Timings (für Fette) beschäftigt, noch keine Form angenommen hat.“ Die Beeinflussung der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten ist Gegenstand zahlreicher laufender Forschungsarbeiten, so dass die ISSN zu diesem Zeitpunkt keine endgültigen Empfehlungen gegeben hat.

Hier sind die Empfehlungen der ISSN für die Nährstoffaufnahme und den effektivsten Zeitpunkt für diese Nährstoffe:

Wie viel Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Widerstandstraining und Ausdaueraktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität. Der Körper kann jeweils nur 380 bis 500 Kalorien an Glykogen speichern, was den verfügbaren Brennstoff bei hochintensivem Widerstandstraining und aerobem Training begrenzt. Ein sinkender Glykogenspiegel verringert die Fähigkeit des Sportlers, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, und führt zu einer Verringerung der Arbeitsleistung.

Die Empfehlung für Hochleistungssportler liegt bei 5-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag). Wer mehr als 12 Stunden pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität trainiert, sollte nicht weniger als acht g/kg/Tag zu sich nehmen, um die Glykogenspeicherung zu maximieren.

Für eine schnelle Glykogenauffüllung: Wenn Sie eine schnelle Wiederherstellung des Glykogens benötigen, werden drei Wege empfohlen:

Die Zugabe von Eiweiß zu Kohlenhydraten erhöht die Glykogen-Resyntheserate, was Muskelschäden minimieren, die Erholung nach intensiver körperlicher Betätigung beschleunigen und einen günstigen Hormonhaushalt fördern kann.

Längeres hochintensives Training und Kohlenhydratzufuhr

Bei Sportlern, die mehr als 60 Minuten lang hochintensiv trainieren (über 70 % VO2Max), werden die Glykogenspeicher und der Flüssigkeitshaushalt stark erschöpft sein. Der ISSN empfiehlt daher, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, vorzugsweise in Form einer 6-8%igen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung. Während des gesamten Trainings sollten alle zehn bis 15 Minuten sechs bis zwölf Liter Flüssigkeit getrunken werden, insbesondere bei Trainingseinheiten, die länger als 70 Minuten dauern.

Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr (zusammen mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr) trägt dazu bei, Muskelschäden zu verringern, die Re-Synthese von Glykogen zu erleichtern, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und die Leistung zu verbessern.

Widerstandstraining und Kohlenhydrat-Timing

Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während des Widerstandstrainings dazu beitragen kann, die Glykogenspeicher zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Bei einem Training von drei bis sechs Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen, wird empfohlen, während des Trainings entweder Kohlenhydrate oder eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies kann zu einer besseren chronischen und akuten Trainingsanpassung führen, die Glykogenaufnahme der Muskeln verbessern und Muskelschäden verringern.

Der Verzehr von Eiweiß während des Trainings kann die Anpassung des Körpers an das Training erhöhen und wird für diejenigen empfohlen, die ein hohes Trainingsvolumen absolvieren.

Eiweiß über den Tag verteilt

Gesunden Personen, die sich den ganzen Tag über körperlich betätigen, empfiehlt der ISSN, besonderen Wert auf die tägliche Gesamtzufuhr von Eiweiß zu legen.

Die Eiweißzufuhr sollte in Abständen von drei Stunden erfolgen, um die Proteinsynthese in den Muskeln maximal zu stimulieren. Der Verzehr von 20 bis 40 Gramm Protein (0,25-0,40 g/kg Körpermasse/Dosis) alle drei bis vier Stunden maximiert nachweislich die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu anderen Ernährungsmustern. Diese Proteinzufuhr verbessert nicht nur die sportliche Leistung, sondern kann auch zu sichtbaren Verbesserungen der Körperzusammensetzung führen (magere Körpermasse gegenüber Fettmasse).

In Bezug auf essenzielle Aminosäuren hat sich gezeigt, dass ein Minimum von zehn Gramm auf einmal (enthalten in einem Proteinbolus von 20 bis 40 Gramm) die Muskelproteinsynthese maximiert.

Mahlzeiten vor dem Training können einen Einfluss auf die nach dem Training erforderliche Proteinmenge haben. Wenn vor dem Training ausreichend Eiweiß verzehrt wird, ist der Bedarf an Eiweiß nach dem Training möglicherweise geringer. Eine Kombination aus dem Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Training oder von Eiweiß und Kohlenhydraten kann jedoch zu sichtbaren Kraftsteigerungen und Verbesserungen der Körperzusammensetzung führen. Der Proteinkonsum nach dem Training sollte nicht mehr als zwei Stunden nach dem Training erfolgen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Die Einnahme eines Kaseinproteinzusatzes (30 bis 40 Gramm) vor dem Schlafengehen kann sowohl den Stoffwechsel als auch die Muskelproteinsynthese verbessern, hat aber keinen Einfluss auf den Abbau von Lipiden (Lipolyse).

Wann essen

Die Empfehlungen des ISSN konzentrieren sich auf sportliche und trainierende Personen, aber es wird darauf hingewiesen, dass eine Änderung der Häufigkeit der Mahlzeiten (alle drei bis vier Stunden) das Sättigungsgefühl verbessern und den Appetit regulieren kann, auch bei Personen, die nicht trainieren. Bei Personen, die keinen Sport treiben, hat eine Änderung der Essenszeiten jedoch nur begrenzte Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und den Gewichtsverlust.

In Bezug auf die Mahlzeitenstruktur lauten die Empfehlungen:

  • Großes Frühstück
  • Mittagessen in angemessener Größe
  • Kleines Abendessen

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die beim Frühstück mehr Kalorien zu sich nahmen, 2,5-mal so viel Gewicht verloren wie Frauen, die kalorienreiche Abendessen zu sich nahmen.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon und Jose Antonio. „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing“. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

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