C’è un momento giusto per mangiare, non solo per le attività generali della vita quotidiana, ma in particolare per la nutrizione pre, mid e post allenamento. Mangiare al momento giusto darà al tuo corpo il carburante necessario per spingere attraverso un allenamento impegnativo, attivare gli acidi grassi per bruciare energia e promuovere la crescita muscolare.

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha recentemente pubblicato una revisione obiettiva e critica con una lista completa di dettagli per aiutarti a sapere quando programmare il consumo di macronutrienti. Il documento si concentra su adulti sani e in esercizio, fornendo una ripartizione completa di come, quando e cosa mangiare per massimizzare la composizione corporea e le prestazioni di esercizio.

Il timing dei nutrienti è descritto come “l’ingestione mirata di tutti i tipi di nutrienti in vari momenti della giornata per influenzare favorevolmente la risposta adattativa all’esercizio acuto e cronico (cioè, forza e potenza muscolare, composizione corporea, utilizzo dei substrati e prestazioni fisiche, ecc.)

Nota: Questo documento si concentra interamente sull’assunzione di proteine e carboidrati, in quanto la “ricerca che esamina una questione specifica di tempi (per i grassi) deve ancora prendere forma”. La manipolazione dell’assunzione di carboidrati e grassi è oggetto di una grande quantità di ricerche in corso, quindi l’ISSN non ha incluso raccomandazioni definitive in questo momento.

Ecco le raccomandazioni dell’ISSN per il consumo di nutrienti e i tempi più efficaci di tali nutrienti:

Quanti carboidrati? I carboidrati sono la fonte primaria di energia per gli allenamenti di resistenza e le attività di resistenza da moderata ad alta intensità. Il corpo può immagazzinare solo da 380 a 500 calorie di glicogeno alla volta, il che limita il carburante disponibile durante l’allenamento di resistenza ad alta intensità e l’esercizio aerobico. La diminuzione dei livelli di glicogeno diminuisce la capacità dell’atleta di mantenere l’intensità dell’esercizio e provoca una riduzione della prestazione lavorativa.

La raccomandazione per gli atleti ad alte prestazioni è di 5-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno). Quelli che si allenano a intensità moderata o alta per più di 12 ore alla settimana dovrebbero consumare non meno di otto g/kg/giorno per massimizzare lo stoccaggio del glicogeno.

Per un rapido rifornimento di glicogeno: Se hai bisogno di un rapido ripristino del glicogeno, ci sono tre vie raccomandate:

Aggiungere proteine ai carboidrati aumenta il tasso di risintesi del glicogeno, che potrebbe minimizzare i danni muscolari, accelerare il recupero dopo un intenso esercizio fisico e promuovere un equilibrio ormonale favorevole.

Esercizio prolungato ad alta intensità e tempistica dei carboidrati

Per gli atleti che si impegnano in più di 60 minuti di esercizio ad alta intensità (oltre il 70% VO2Max), le scorte di glicogeno e i livelli di liquidi saranno esauriti. Pertanto, l’ISSN raccomanda di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora, preferibilmente sotto forma di una soluzione di carboidrati-elettroliti al 6-8%. Sei-dodici once di liquidi dovrebbero essere consumati ogni dieci o 15 minuti durante l’esercizio, specialmente per quelli che si estendono oltre i 70 minuti.

Aumentare l’assunzione di carboidrati (insieme all’aumento dell’assunzione di liquidi) aiuterà a ridurre il danno muscolare, facilitare la risintesi del glicogeno, normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare le prestazioni.

Allenamento di resistenza e tempi dei carboidrati

La ricerca ha indicato che il consumo di carboidrati durante l’allenamento di resistenza può aiutare ad aumentare le riserve di glicogeno e normalizzare i livelli di glucosio nel sangue. Per gli allenamenti da tre a sei serie di 8-12 ripetizioni che mirano a tutti i principali gruppi muscolari, si raccomanda di consumare carboidrati o una combinazione di carboidrati e proteine durante l’allenamento. Questo può portare a un maggiore adattamento cronico e acuto dell’allenamento, migliorare l’assorbimento del glicogeno muscolare e ridurre il danno muscolare.

Il consumo di proteine durante gli allenamenti può aumentare l’adattamento del corpo all’esercizio ed è consigliato per coloro che eseguono alti volumi di esercizio.

Proteina durante il giorno

Per gli individui sani che fanno esercizio fisico durante il giorno, l’ISSN raccomanda di porre un’enfasi supplementare sul rispetto dell’apporto totale giornaliero di proteine.

L’assunzione di proteine dovrebbe essere distanziata a intervalli di tre ore per stimolare al massimo la sintesi proteica nei muscoli. È stato dimostrato che il consumo di 20-40 grammi di proteine (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) alla volta (ogni tre o quattro ore) massimizza la sintesi proteica muscolare rispetto ad altri schemi alimentari. Non solo questo apporto proteico migliorerà le prestazioni dell’esercizio, ma può anche avere miglioramenti visibili sulla composizione corporea (massa magra rispetto alla massa grassa).

Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, è stato dimostrato che un minimo di dieci grammi alla volta (inclusi in un bolo proteico da 20 a 40 grammi) massimizza la sintesi proteica muscolare.

I pasti pre-allenamento possono avere un impatto sulla quantità di proteine necessarie dopo l’esercizio fisico. Se si consuma una quantità sufficiente di proteine prima dell’allenamento, ci può essere meno bisogno di proteine post-allenamento. Tuttavia, una combinazione di consumo pre e post-allenamento di proteine o proteine più carboidrati può portare a visibili aumenti di forza e miglioramenti della composizione corporea. Il consumo di proteine post-allenamento dovrebbe avvenire non più di due ore dopo l’allenamento al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Consumare un supplemento proteico di caseina (da 30 a 40 grammi) prima di andare a letto può migliorare sia il metabolismo che la sintesi proteica muscolare, ma non influenzerà la scomposizione dei lipidi (lipolisi).

Quando mangiare

Le raccomandazioni dell’ISSN si concentrano su individui che praticano sport e attività fisica, ma indicano che cambiare la frequenza dei pasti (ogni tre o quattro ore) può migliorare la sazietà e regolare l’appetito anche tra coloro che non fanno esercizio. Tuttavia, in scenari di non esercizio, cambiando gli orari dei pasti avrà un impatto limitato sulla composizione corporea e la perdita di peso.

Per quanto riguarda la struttura dei pasti, le raccomandazioni sono:

  • Grande colazione
  • Pranzo di dimensioni decenti
  • Cena piccola

Uno studio ha scoperto che le donne obese/sovrappeso che consumavano più calorie a colazione perdevano 2,5 volte più peso delle donne che consumavano cene molto caloriche.

1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon e Jose Antonio. “Società internazionale di posizione di nutrizione sportiva: tempi di nutrizione”. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:33.

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